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La rabbia: un metodo in tre passi per imparare a gestirla
di Saida Nicolini www.saidanicolini.it aggiornato il 02 aprile 2020
“Non sopprimete la rabbia. Ma non agite mai sotto il suo impulso”
Chogyam Trungpa, maestro tibetano
La rabbia è un’emozione primitiva che sorge principalmente per due motivi:
- la presenza di un ostacolo al soddisfacimento di un desiderio
- l’imposizione di un danno
Tendiamo a vivere la frustrazione quando percepiamo che l’altro vuole imporci la sua volontà, minaccia la nostra auto-stima, non mantiene le promesse. Proviamo collera quando ci sentiamo attaccati. Quando sentiamo che i nostri valori personali sono violati, che vengono offese le nostre idee.
Questi i sentimenti, pensieri ed eventi che suscitano rabbia (tratti da Izard, 1977; M. Linehan, 2001).
- Fare qualcosa che non viene apprezzata dagli altri
- Essere costretti a fare qualcosa contro la propria volontà
- Essere trattati male
- Essere criticati
- Essere abbandonati
- Essere insultati
- Venire delusi
- Essere traditi
- Essere derubati
- Venire usati senza saperlo
- Sapere di essere odiati
- Essere oggetto di attacchi fisici o verbali
- Sentire di avere fallito
- Pensare all’ ingiustizia nel mondo
- Vedere andare male i propri progetti
- Assistere ad azioni stupide o violente
Secondo la ricerca di Averill, la rabbia è un’emozione che proviamo con una certa frequenza. Almeno sette persone su otto dicono di aver provato vera collera almeno una o due volte nella settimana precedente, e diverse persone molto più spesso.
Le persone aggressive ne sono segnate in maniera significativa
Vi sono due tendenze nello scaricare la rabbia: verso gli altri e verso se stessi.
C’è chi è più incline a reprimerla o controllarla, chi tende invece ad esprimerla immediatamente.
La maggior parte degli studi evidenziano che le persone che esprimono subito ed in maniera decisamente energica la propria rabbia tendono a viverla per un tempo più lungo. Quindi le espressioni “Almeno mi sono sfogato” sembrano non portare dei benefici in chi lo fa, contribuisce ben poco a dissiparla. Decade così il “mito dello sfogo”.
Anche chi reprime la rabbia, non la esprime in nessun modo, tende a viverla per un periodo più lungo.
Ci si arrabbia con gli oggetti inanimati, con le cose, verso le istituzioni, con le persone.
Ci procura rabbia l’oggetto elettronico che smette di funzionare, l’email che ci abbandona, lo smartphone che si blocca.
L’ira verso le istituzione nasce spesso da un episodio specifico di malfunzionamento di un servizio che abbiamo vissuto.
Sono soprattutto gli esseri umani la fonte della nostra rabbia, frequentemente sono proprie le persone a cui teniamo maggiormente, i nostri familiari, i nostri amici, il nostro capo, i colleghi, i collaboratori.
La causa di questo, oltre alla frequentazione elevata, è dovuta al fatto che interpretiamo le azioni che ci fanno arrabbiare come frutto di una loro volontà e consapevolezza. Quindi ci arrabbiamo perché secondo noi l’altro ha fatto quell’azione volontariamente e consapevolmente, riteniamo che poteva evitarlo e abbia scelto di non farlo. Sorge quando abbiamo difficoltà a cogliere e connetterci con i bisogni altrui e le altrui emozioni ed intenzioni.
Ci si arrabbia di più con il capo, con il collaboratori o con i pari livello?
Bisogna distinguere tra il provare rabbia ed il comunicarla, tra il provare il sentimento di collera ed il manifestarlo.
Le ricerche evidenziano che le persone che hanno un potere nei nostri confronti sono spesso destinatari del nostro sentimento di collera, ma tendiamo a non manifestarla, se non in maniera indiretta.
Le persone che dipendono da noi sono oggetto di rabbia, verso i quali viene anche manifestata.
Rispetto ai pari la collera viene manifestata con una modalità ed una intensità intermedia.
In generale, la vicinanza fisica inibisce l’ostilità, mentre la favorisce la distanza, il non guardarsi negli occhi. Frequentemente i freni inibitori si allentano con la comunicazione scritta.
Che cosa fare quando sei arrabbiato? Un processo in tre fasi
1 – ACCETTA E RINGRAZIA LA RABBIA
L’emozione è legittima, devi accettarla e ringraziarla.
Poi avviaci un dialogo.
2 – RAFFREDDATI E PRENDI TEMPO PRIMA DI REAGIRE:
Qui è necessario prendersi la responsabilità delle proprie emozioni e decidere di non reagire immediatamente.
Aiuta chiedersi: Mi conviene reagire subito? Non è che poi me ne pento?
L’obiettivo è ritardare la reazione, rimandare la risposta a quando l’emozione di collera sarà passata.
Prendere tempo non vuol dire però rimuginare sull’accaduto.
- Può essere utile, dopo aver letto un’email che ci fa infuriare, non rispondere e passare ad altre mansioni.
- Cambiare luogo, stanza, oppure andare a fare una passeggiata. O fare attività fisica.
- Allontanarsi dalla persona che ci ha fatto arrabbiare.
- Utilizzare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare.
- Guardare un film, una serie televisiva, leggere un libro.
- Scrivere i propri pensieri di rabbia ti permetterà di guardarli con distacco. Puoi farlo in un diario, oppure in una mail, mettendola in Bozze.
3 – ORA CHE L’INCENDIO SI E’ SPENTO, DECIDI LUCIDAMENTE LA REAZIONE
Ora che l’ira è scemata, sei pronto per mettere in discussione il tuo punto di vista, comprendere meglio la situazione. Analizza l’accaduto, decidi come reagire, che cosa fare, dire.
Prepara l’email di risposta, prendi il telefono per gestire la questione, vai dalla persona. Rispondi con un approccio assertivo, aver colto il punto di vista altrui ti aiuterà per condurre l’interlocutore verso l’obiettivo che hai definito.
Saida Nicolini
Photo by Philipp Pilz on Unsplash
Grazie per il tuo contributo Saida!
Ottimo articolo, scritto molto bene ed interessante argomento da approfondire